Banyak orang sering mengabaikan bagian punggung bawah, padahal otot ini berperan besar dalam menjaga postur tubuh dan mendukung aktivitas sehari-hari. Mulai dari duduk, berjalan, hingga mengangkat barang, semuanya melibatkan punggung bawah. Jika otot di area ini lemah, risiko cedera, nyeri pinggang, bahkan gangguan postur bisa meningkat. Karena itu, melakukan latihan untuk memperkuat punggung bawah bukan cuma penting buat atlet, tapi juga buat kamu yang sering bekerja di depan komputer.
1. Superman Pose
Gerakan ini simpel tapi efektif untuk membangun kekuatan di punggung bawah. Caranya, berbaring tengkurap lalu angkat tangan dan kaki secara bersamaan, tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Gerakan ini membantu menstabilkan tulang belakang sekaligus mengaktifkan otot inti. Jika dilakukan rutin, postur tubuh akan terasa lebih tegap.
2. Bridges
Latihan bridge atau jembatan sangat baik untuk mengaktifkan otot gluteus dan punggung bawah. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kemudian angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Tahan sebentar, lalu turunkan. Selain bisa membantu perkuat otot punggung bawah, gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul.
3. Cat-Cow Stretch
Jika kamu sering merasa kaku di area punggung, cat-cow stretch bisa jadi solusi. Gerakan ini biasa dipakai dalam yoga untuk menjaga fleksibilitas tulang belakang. Posisikan tubuh seperti merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (cat) dan turunkan ke bawah sambil angkat kepala (cow). Gerakan ritmis ini tidak hanya membantu melenturkan tulang belakang, tapi juga menjaga punggung bawah tetap sehat.
4. Plank Variasi
Plank memang terkenal untuk menguatkan core, tapi dengan sedikit modifikasi, kamu juga bisa melatih punggung bawah. Cobalah side plank atau plank dengan mengangkat satu kaki. Variasi ini menambah beban di otot punggung bawah sehingga tubuh lebih stabil. Jangan lupa untuk menjaga posisi tetap lurus agar hasilnya maksimal dan terhindar dari cedera.
Baca Juga: 7 Cara Mengatasi Stres Dengan Sederhana agar Hidup Lebih Tenang dan Bahagia
5. Bird Dog
Gerakan bird dog cocok banget untuk meningkatkan keseimbangan sekaligus kekuatan punggung bawah. Mulailah dengan posisi merangkak, lalu angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan hingga lurus, tahan beberapa detik, lalu ganti sisi. Latihan ini membuat otot punggung bawah bekerja lebih stabil, sehingga tubuh terasa lebih kokoh.
6. Deadlift dengan Dumbbell Ringan
Deadlift memang sering dianggap latihan berat, tapi jika menggunakan dumbbell ringan, gerakan ini aman untuk pemula. Berdirilah tegak dengan dumbbell di tangan, lalu tekuk pinggul ke depan dengan punggung tetap lurus, lalu kembali berdiri. Latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk perkuat otot punggung bawah, tapi juga otot paha belakang dan bokong.
7. Child’s Pose
Selain latihan kekuatan, peregangan juga penting untuk kesehatan punggung bawah. Child’s pose dari yoga bisa membantu merilekskan otot yang tegang setelah aktivitas panjang. Duduk dengan posisi lutut ditekuk ke bawah, lalu rentangkan tangan ke depan di lantai. Rasanya menenangkan, apalagi setelah seharian bekerja di meja kerja.
8. Hip Extension
Gerakan ini bisa dilakukan di gym menggunakan mesin khusus atau secara manual di rumah. Caranya, berbaring tengkurap lalu angkat satu kaki ke atas dengan perlahan. Hip extension sangat efektif melatih bagian punggung bawah dan otot bokong. Jika dilakukan rutin, area pinggang akan terasa lebih kuat dan fleksibel.