Setiap hari kita sibuk dengan berbagai aktivitas kerja, kuliah, ngurus anak, dan lain-lain. Tapi sering kali kita lupa satu hal penting: rutinitas sebelum tidur. Padahal menurut banyak dokter dan ahli kesehatan, kebiasaan yang kita lakukan sebelum tidur punya pengaruh besar terhadap kualitas istirahat dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Tidur bukan cuma soal “berapa jam”, tapi juga soal kualitas. Dan kualitas tidur itu bisa banget dipengaruhi oleh hal-hal sederhana yang kita lakukan sebelum akhirnya memejamkan mata.
Simak Disini Kebiasaan Sebelum Tidur Yang Bagus Untuk Kesehatanmu
1. Matikan Gadget Setidaknya 1 Jam Sebelum Tidur
Zaman sekarang, kayaknya hampir semua orang tidur bareng HP. Padahal, menurut para dokter dan studi dari berbagai lembaga kesehatan, cahaya biru (blue light) dari layar gadget bisa menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang bikin kita ngantuk secara alami.
Jadi, idealnya kamu mulai mengurangi penggunaan gadget minimal 1 jam sebelum tidur. Ganti scrolling TikTok atau Instagram dengan kegiatan lain yang lebih menenangkan kayak baca buku atau meditasi ringan.
2. Mandi Air Hangat untuk Relaksasi
Mandi air hangat sebelum tidur bisa jadi salah satu cara paling mudah untuk bantu tubuh dan pikiran jadi lebih rileks. Air hangat membantu menurunkan suhu inti tubuh setelah mandi, yang ternyata sinyal ke otak bahwa “ini saatnya istirahat.”
Bahkan, beberapa dokter menyarankan mandi air hangat 60–90 menit sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat waktu tertidur. Jadi, ini bisa banget jadi kebiasaan kecil tapi berdampak besar.
3. Minum Minuman Hangat yang Aman Sebelum Tidur
Kopi? Big no. Tapi minuman seperti teh chamomile, susu hangat, atau air putih bisa membantu kamu merasa lebih tenang menjelang tidur.
Chamomile punya efek menenangkan, dan susu hangat punya kandungan triptofan yang bisa bantu memicu rasa ngantuk secara alami. Tapi ya, jangan minum terlalu banyak juga nanti malah kebangun tengah malam cuma buat ke kamar mandi.
4. Menulis Jurnal atau Catatan Harian
Punya overthinking? Susah tidur karena kepikiran kerjaan atau masalah pribadi? Menulis jurnal bisa jadi solusi.
Menurut beberapa psikolog dan dokter, menulis catatan harian bisa membantu mengurangi beban pikiran karena kita “menuangkan” kekhawatiran ke dalam tulisan. Nggak perlu panjang-panjang, cukup tulis 3 hal yang bikin kamu bersyukur hari ini atau satu hal yang kamu pelajari hari ini.
Kebiasaan ini bukan cuma bantu tidur, tapi juga bagus untuk kesehatan mental jangka panjang.
5. Lakukan Peregangan Ringan
Tubuh yang kaku karena duduk seharian bisa bikin tidur jadi nggak nyaman. Coba luangkan 5–10 menit sebelum tidur untuk melakukan stretching ringan. Gerakan simple seperti menyentuh jari kaki, mengangkat tangan ke atas, atau memutar leher bisa bantu otot jadi lebih rileks.
Beberapa pose yoga yang cocok dilakukan sebelum tidur antara lain: child’s pose, legs up the wall, atau reclining twist. Dokter-dokter olahraga bahkan menyebut ini sebagai kebiasaan yang bagus untuk mencegah kram malam hari.
Baca Juga: Apa Itu Herd Immunity dan Mengapa Penting untuk Kesehatan
6. Atur Suasana Kamar Tidur
Lingkungan tidur itu penting banget. Cahaya yang terlalu terang, suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin, bahkan suara bising bisa bikin kualitas tidur jadi buruk.
Kalau memungkinkan, gunakan lampu tidur dengan cahaya redup, atur suhu kamar yang nyaman (sekitar 20–22°C), dan pastikan tempat tidur kamu bersih dan nyaman. Jangan lupa matikan lampu utama, karena tidur dalam gelap total bisa meningkatkan produksi melatonin.
7. Punya Jadwal Tidur yang Konsisten
Satu lagi kebiasaan yang sering diremehkan tapi sangat dianjurkan oleh para dokter: tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
Tubuh kita punya yang namanya “ritme sirkadian” jam biologis alami yang mengatur kapan kita harus tidur dan bangun. Kalau kamu sering tidur larut atau bangun siang di akhir pekan, itu bisa bikin ritmemu kacau. Jadi, usahakan tidur dan bangun di jam yang sama even di hari libur!
8. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Makan besar sebelum tidur bisa ganggu sistem pencernaan dan bikin tidur jadi nggak nyenyak. Kalau memang lapar, pilih camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau segenggam kacang almond.
Para dokter menyarankan makan terakhir idealnya dilakukan 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi cukup waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan tanpa “mengganggu” proses tidur.
9. Coba Teknik Pernapasan atau Meditasi
Kalau kamu sering kesulitan tidur karena pikiran nggak bisa diam, teknik pernapasan seperti 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik) bisa membantu.
Meditasi singkat sebelum tidur juga bisa bantu menenangkan pikiran. Nggak perlu lama, cukup 5 menit dalam posisi berbaring sambil fokus ke napas bisa membawa tubuh ke kondisi yang lebih rileks dan siap tidur.
Dengan mulai menerapkan beberapa kebiasaan di atas, kualitas tidur kamu bisa meningkat secara signifikan. Tidur nyenyak bukan lagi angan-angan, tapi jadi kenyataan yang bisa kamu rasakan setiap malam.